在自然的飲食中,被稱為三大抗氧化物質的是維生素E維生素C、和β-胡蘿蔔素。事實上還有其他許多物質也具有抗氧化的性質,只是到目前為止,似乎還沒有發現抗氧化效果超過這三種抗氧化物質的東西。接著,我們就來談一談它們。

維生素C : 又名抗壞血酸,是一種溶於水的物質,因此可以隨著血液和體液散布到身體的各個角落,而她的抗氧化能力也就伴隨臨到。維生素C可以直接與羥基自由基作用,然後產生不活躍的自由基產物,接著可以被代謝成草酸而排出體外。同時,維生素C還可以幫助已經與自由基作用過所產生的維生素E自由基,將她還原成維生素E,此時的維生素C就像與羥基自由基作用一樣,可以在轉變成草酸後排出體外,如此一來,維生素E就恢復了原本抗氧化的功能。所以當維生素C充足時,可以達到雙重的抗氧化效果。

  由於維生素C是水溶性的物質,過多時會排出體外,不能儲存,因此維生素C應該每日補充。由於過量會排出體外的特性,建議讀者在三正餐時多吃深綠、黃色蔬菜,並且吃富含維生素C的水果(如芭樂、柳丁、葡萄柚......等)。若要以維生素C片補充,則不要一次吃大劑量的維生素C,最好將一天的份量分為數次服用,才可以達到最佳的抗氧化效果。

  雖然衛生署提出維生素C的每日營養素建議量(RDNA)是每天60毫克,這是維持正常身體機能的最低量,若要達到抗氧化的保護作用,可能需要1000毫克以上的維生素C。

維生素E : 在美國,維生素E的銷售量僅次於維生素C,也是一種良好的抗氧化物質,時常被用來添加在油脂中,以抑制不飽和脂肪酸的氧化作用。尤其是當人體的不飽和脂肪被氧化時,若是沒有被即時阻止,將會產生一連串的脂質過氧化連鎖反應,使脂肪產生聚合作用,當這些大分子的脂質聚合物沈積在血管壁時,便會使血管發生硬化或阻塞。維生素E主要分佈在細胞膜表面的磷脂質、血液中的脂蛋白(Lipoprotein)和腎上腺中,可以保護各類細胞的細胞膜不受傷害,維持正常功能(如白血球,與免疫能力有關);保護富含脂質的組織(例如大腦等神經組織)免受自由基的侵害。

  因為維生素E是脂溶性的,可以除存在體內,因此並不像維生素C一樣需要大量補充,只要維生素C的量充足,便可以將部份被氧化的維生素E還原,恢復功能。

  在各項研究中指出:不同的狀況需要不同量的維生素E,例如400單位(IU)才能達到保護心臟的目的;一般人維持健康的最低建議量約是15~18單位(或是10~12 mg α-TE,RDNA),而為了達到抗氧化等保護作用,需要每日250單位的維生素E,若是吸煙者,則需要加倍的維生素E。

服用維生素E的最佳時機是每餐飯後,因為她的吸收需要脂肪的協助。

β-胡蘿蔔素 : β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質,不過維生素A並不像β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用,且維生素A過量時可能會中毒,引起噁心、脫髮、骨頭酸痛、倦怠嗜睡,而孕婦服用過量的維生素A可能使胎兒畸型。

β-胡蘿蔔素在人體內有二種抗氧化能力:

一、可以與脂質過氧化自由基結合而中斷脂質過氧化連鎖反應,

二、吸收氧氣因為光線照射(例如在眼睛)而變成的激發氧氣的過多能量,阻止氧化作用的進行。

  β-胡蘿蔔素的主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類,其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果,不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維生素A,對益於視網膜,也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基,可以使眼睛免於形成白內障危機。而且攝取過多β-胡蘿蔔素時並沒有中毒之虞,除了長期大量攝取時(每天吃七、八條紅蘿蔔,持續三個月以上)會使皮膚變黃外,並沒有其他問題。

其他物質 : 在天然的食物中,各類的蔬菜和水果是最佳的抗老化(氧化)的選擇。

  他們含有一些自然的植物化學成份(Phytochemicals),例如黃酮類(Flavonoids)、引朵類(Indoles)物質、金雀異黃素(genistein)、蕃茄紅素(Lycopene)等等。表二列出了各種抗氧化物質的成份和他們的來源與效用。

  目前我們對於自由基和抗氧化物質與老化和疾病的關係已經有一些了解,但是實際在面對老化和疾病時,仍然要記得:這些作法必須建立在均衡和充足的日常飲食上,才能發揮最大的功效。而有許多未解的疑問,只期待在不久的未來,醫學界可以對這些問題有更突破性的發展,使人類健康長壽的夢想可以實現。

各種抗氧化物質的成份和他們的來源與效用

名稱

作用

最佳食物來源

維生素C
(Ascorbic Acid)

 與羥基自由基作用、

 還原維生素E自由基

 芭樂、奇異果、木瓜、柳橙、葡萄柚、

 青椒、 花椰菜

維生素E
(α-Tocopherol)

 阻止脂質過氧化連鎖反應

 葵花子油、紅花油、玉米油黃豆油、

 小麥胚芽、杏仁

β-胡蘿蔔素
(β-Carotene)

 中斷脂質過氧化連鎖反

 應、 吸收激發氧的過多能

 量

 深綠色蔬果,如胡蘿蔔、甜蕃薯、蕃茄、

 木瓜、紅肉李

黃酮類(Flavonoids)

 預防動脈硬化

 鮮黃色蔬果,如蘋果、香瓜、蔥、紅酒

引朵類
(Indoles)

 抵抗肺癌、大腸癌

 十字花科蔬菜,如花椰菜、青花菜、

 大白菜、高麗菜、芽甘藍、芥菜

蕃茄紅素
(Lycopene)

 去除氧自由基

 蕃茄、西瓜、櫻桃、李子

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