維生素D的功效

‧經由食物吸收或透過陽光照射皮膚,藉由紫外線作用於皮膚中的油脂,以製造出維生素D後被人體吸收。

‧調節發育,尤其是骨骼和牙齒

‧可用於骨質疏鬆症、軟骨症及缺乏鈣質的預防和治療上。

‧可治療手術後的肌肉收縮症狀,並能防止佝僂症的發生,與增強免疫力。

‧可以加速鈣與磷的吸收,強化骨骼與牙齒,並有促進維生素A吸收的作用。

‧如果足量攝取,還可以預防癌症、高血壓、漸進性骨關節炎,並治療偏頭痛與經前症候群。

‧維生素D和維生素AC同時服用時,更可預防感冒。

維生素D缺乏時的症狀

維生素D過量攝取的結果

由於維生素D是屬於脂溶性維生素,不會藉由尿液排出體外,因此要引起缺乏症,需要一段時間。缺乏時的症狀如下:

‧偏頭痛

‧脊椎受傷

‧肌肉僵硬

‧骨頭變形

‧嚴重的蛀牙

‧經前症候群

‧動作不靈活

‧腰及背部痠痛

‧副甲狀腺分泌過量

‧骨質更替速率過快

‧增加髖部骨折的危險

‧老年人產生骨質疏鬆症

‧佝僂症:在小朋友身上表現為關節或骨骼生長不正常、長牙較慢、肌肉呈現軟弱狀態;在成人身上症狀則為容易抽筋與骨折,肋骨、骨盤和腿部疼痛,肌肉軟弱。

維生素D屬於脂溶性維生素,攝取過多會被儲存在體內,引起過量症;並也會從骨骼中分離鈣質,若在鈣質缺乏的情況下繼續攝取則可能造成危險。而可能造成中毒的計量僅約50微克(2000I.U.)。而過量時產生的症狀大致為:

‧腹痛、嘔吐

‧下痢、頻尿

‧高血壓

‧皮膚搔癢

‧食慾不振、體重減輕

‧心律不整

‧眼睛疼痛

‧嚴重者易致血管硬化

‧異常口乾舌燥

‧動脈提早硬化

‧精神和身體成長受阻

‧急發性鈣血症(因會促使鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟等內部器官異常沉澱,如果持續惡化,會造成腎臟負擔,引發腎功能不全症或腎結石。)

 

特別需要維生素D的人 :

吃素食的人

因素食者只偏重蔬菜類食物,較容易營養不良,所以每天宜攝取5~10微克。

經常外食者

因外食者常營養不均衡,而維生素D又為必要攝取的維生素之一,所以每天宜攝取5~10微克。

發育中的兒童及青少年

維生素D對骨骼的生長有益,所以發育中的兒童與青少年,可依照醫生的指示適量補充。

飲用未添加維生素D牛奶的小朋友

應增加維生素D的攝取量,其劑量可依照醫師指示。

退化性關節炎

喜好激烈運動、40歲以上的男女、或工作屬於勞動性質者,容易罹患退化性關節炎,而維生素D對軟骨症、骨質疏鬆症及缺乏鈣質的預防和治療上,有相當的益處,可依照醫師指示補充。

夜間工作者

如護士、晚上工作者或生活方式及服裝關係,沒有辦法照射到充分陽光的人,都要多攝取維生素D

老人

由於其對維生素D的主要來源是添加營養的乳製品,但因老年人缺少乳糖酶,因此老年人對這些食物容易興致缺缺,所以應適時補充維生素D以減少骨質流失。

孕婦或哺乳的婦女

這個時期的婦女普遍缺乏維生素D,因此要特別注意攝取,以免影響下一代。但是也不可攝取過量,需依照醫師指示補充。

學齡兒童

學齡兒童因課業繁重,假日較少從事戶外活動,若沒有曬到充足的陽光又加上偏食,很容易造成維生素D不足,故需依照醫師指示補充。

嬰幼兒

2個月~2歲的嬰幼兒正值骨骼發育期,因母乳與奶粉中沒有維生素D,除補充鈣質外,可以讓他們照射陽光,藉由陽光來吸收維生素D

 

維生素D的烹飪特性:

‧對鹼性安定,但如果一經氧化或接觸到光、熱,即會產生不穩定的現象,因此烹調過程中,可能會引起40%以上的損耗。

‧被普遍認為含有豐富維生素D的生香菇,其實是來自於其中的麥角脂醇,但該物質必須要經過紫外線照射,其內的麥角脂醇才會轉換成維生素D,因此食用前,應將之放在太陽下照射後在食用。

‧太陽中的紫外線促使皮膚產生維生素D,故應一週三次,將臉及手臂曝曬於太陽下,可增加維生素D的製造。

‧含維生素D豐富的食物以動物性為多,其中以魚類為主。

‧乳製品雖然也含維生素D,但脫脂牛奶卻不含維生素D,故不在此範圍內。

 

富含維生素D的食物:

海鮮類

比目魚、青魚、鮪魚、秋刀魚、小魚乾、魚罐頭……等。

五穀雜糧類

燕麥……等。

蔬菜類

苜蓿、香菇……等。

乳製品類

牛奶……等。

其他

植物油、蛋黃、奶油、魚肝油、番薯、曬太陽……等。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1

TOP 2

TOP 3

TOP 4

TOP 5

比目魚肝油

鱈魚肝油

鮭魚

沙丁魚

鯛魚

TOP 6

TOP 7

TOP 8

TOP 9

TOP 10

雞蛋

蝦米

強化牛奶

鰹魚

鯡魚

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  • pacewu1219
  • 您好:
    我想請問.我只要一早服用5000iu的D3.我當晚一定會不好睡.是劑量太高造成的嗎?(我沒有測過,只是憑劑量高就買了.)後來也有爬文.有些要視身體所需才能補多少的劑量.還是說要服用這麼高劑量的D3.還得再搭配鎂或K2才行?先謝謝您肯撥空回覆.感恩!!
  • 訪客
  • 我剛好相反 我是一服用5000iu的維生素D就昏昏欲睡 再服用鎂錠 可以睡十個小時不醒
  • 訪客
  • 忘了說 我吃維生素D一定配K2
  • pacewu1219
  • 感謝回覆.這次我改成補1000iu的劑量搭配k2.有比較好睡了.可能5000iu的劑量對我來說太高了.