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葉酸的功效 |
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‧葉酸之所以叫葉酸，是因他最早是從菠菜葉中分離出來的，又稱維生素B9，也稱作維生素M。 ‧葉酸參與了胺基酸的代謝與蛋白質的合成，是製造紅、白血球及血小板的元素之一，也能穩定精神情緒。 ‧缺乏會造成貧血，也會提高心血管疾病的發生率。 ‧葉酸不足會影響精子品質，因此充足的葉酸能改善男性不孕。 ‧葉酸與維生素B12有密切關係，兩者必須相輔相成才能得到良好的運用。 ‧新細胞的合成也和葉酸密不可分，對於組織的成長與修復、再生很有幫助。 ‧缺乏葉酸除了會造成巨球性貧血外，還會造成生長遲緩、情緒低落、 抵抗力不足等問題。 ‧而葉酸對調節胚胎的神經細胞發育有重大的影響，可幫助腹中胎兒發育健全，因此懷孕婦女應補充足夠葉酸，否則有可能產下有缺陷、或神經缺損的嬰兒。 |
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葉酸缺乏時的症狀 |
葉酸過量攝取的結果 |
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‧抵抗力變弱 ‧造成惡性貧血（巨球性貧血） ‧嬰兒神經功能發育障礙與生長不良 ‧導致腹中胎兒成長發育趨緩 ‧情緒低落、憂鬱、暴躁或失眠 ‧造成神經或血管系統的病變 ‧腸道吸收不正常 ‧生長遲緩 |
‧皮膚過敏 ‧使體內維生素B12含量不足 ‧癲癇者容易出現痙攣現象 ‧補充葉酸的婦女若之前或正在服用口服避孕藥，則可能會造成體內鋅含量過低的情況 |
特別需要葉酸的人 :
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孕婦 |
葉酸對胎兒的健康發展非重要，尤其是懷孕初期的前三個月。且快速成長的胎兒對母體內葉酸的需求增加，容易耗盡母體的葉酸含量，因此建議懷孕的婦女每日攝取600為克的葉酸 |
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酗酒者 |
酒精會把儲存在人體肝臟中的葉酸排出，長期下來容易造成人體對葉酸的缺乏，而容易產生貧血、吸收營養能力減退等症狀，所以必須加強葉酸的補充。 |
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老年人 |
老年人普遍都有飲食情況不良或吸收不良的傾向，相當容易造成葉酸攝取不足，進而導致中風、腎功能不全以及白內障等疾病。應讓老年人養成多吃水果的習慣，並增加蔬菜類及菇蕈類食物的攝取 |
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吸菸者 |
葉酸能夠消滅因吸菸而惡化的細胞，對吸菸者而言是維持健康相當重要的營養素。 |
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工作壓力大或對抗氧化維生素如C、E等缺乏者 |
體內DNA解離會增加，這些人對葉酸的需求量也會相對增高。 |
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早產兒 |
葉酸是紅血球細胞增殖發育所不可缺少的營養素，而早產兒因生長較快，且受感染的機會較多，血液中葉酸的濃度容易下降，所以比成人更需要葉酸。估計早產兒每日葉酸的需要量約為20~50微克。 |
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計畫懷孕的婦女 |
有懷孕計畫的婦女，為了胎兒的健康，應在懷孕前就開始補充葉酸；而最好能在懷孕前三個月、與懷孕的頭三個月，每日約攝取400微克為佳。 |
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服避孕藥的女性 |
服用避孕藥會使人體對葉酸的吸收減少，且有時會出現子宮頸細胞發育不良的情形；皮膚方面則容易沉積色素，變為暗黑色或棕色，所以必須多補充葉酸。 |
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貧血者 |
葉酸可以幫助紅血球的形成，對貧血有治療的作用。 |
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常吃大於大肉者 |
這類食物中含有較高的蛋白質，應大量補充葉酸以幫助蛋白質的合成以及利用，以免過多的蛋白質堆積在體內造成慢性疾病。 |
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葉酸的攝取方式： |
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‧葉酸是水溶性的，且對光線、熱、空氣敏感。 ‧蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失。 ‧攝取食材時應趁新鮮，並儘量簡化烹調方式及減少烹調的時間。 ‧避免吃隔餐剩菜，防止更多的葉酸流失。 ‧酒精是葉酸的最大殺手，會減低人體對葉酸的吸收，並增加葉酸的損耗。 |
富含葉酸的食物：
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蔬菜類 |
深綠色蔬菜、豆莢、根莖類……等。 |
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肉類 |
鮪魚、牛肉、羊肉、動物肝臟……等。 |
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五穀雜糧類 |
豆類、小麥胚芽、糙米、大麥、米糠、全麥……等穀類。 |
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其他 |
啤酒酵母、乳酪、牛奶、柳橙……等。 |
最佳攝取來源TOP 10：
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TOP 1 |
TOP 2 |
TOP 3 |
TOP 4 |
TOP 5 |
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鮭魚 |
牛肝 |
麥芽 |
菠菜 |
雞肉 |
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TOP 6 |
TOP 7 |
TOP 8 |
TOP 9 |
TOP 10 |
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牡蠣 （蚵仔） |
小麥 |
香菜 |
豬肉 |
蘆筍 |
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