葉酸的功效

‧葉酸之所以叫葉酸,是因他最早是從菠菜葉中分離出來的,又稱維生素B9,也稱作維生素M

‧葉酸參與了胺基酸的代謝與蛋白質的合成,是製造紅、白血球及血小板的元素之一,也能穩定精神情緒。

‧缺乏會造成貧血,也會提高心血管疾病的發生率。

‧葉酸不足會影響精子品質,因此充足的葉酸能改善男性不孕。

‧葉酸與維生素B12有密切關係,兩者必須相輔相成才能得到良好的運用。

‧新細胞的合成也和葉酸密不可分,對於組織的成長與修復、再生很有幫助。

‧缺乏葉酸除了會造成巨球性貧血外,還會造成生長遲緩、情緒低落、

抵抗力不足等問題。

‧而葉酸對調節胚胎的神經細胞發育有重大的影響,可幫助腹中胎兒發育健全,因此懷孕婦女應補充足夠葉酸,否則有可能產下有缺陷、或神經缺損的嬰兒。

葉酸缺乏時的症狀

葉酸過量攝取的結果

‧抵抗力變弱

‧造成惡性貧血(巨球性貧血)

‧嬰兒神經功能發育障礙與生長不良

‧導致腹中胎兒成長發育趨緩

‧情緒低落、憂鬱、暴躁或失眠

‧造成神經或血管系統的病變

‧腸道吸收不正常

‧生長遲緩

‧皮膚過敏

‧使體內維生素B12含量不足

‧癲癇者容易出現痙攣現象

‧補充葉酸的婦女若之前或正在服用口服避孕藥,則可能會造成體內鋅含量過低的情況

 

特別需要葉的人 :

孕婦

葉酸對胎兒的健康發展非重要,尤其是懷孕初期的前三個月。且快速成長的胎兒對母體內葉酸的需求增加,容易耗盡母體的葉酸含量,因此建議懷孕的婦女每日攝取600為克的葉酸

酗酒者

酒精會把儲存在人體肝臟中的葉酸排出,長期下來容易造成人體對葉酸的缺乏,而容易產生貧血、吸收營養能力減退等症狀,所以必須加強葉酸的補充。

老年人

老年人普遍都有飲食情況不良或吸收不良的傾向,相當容易造成葉酸攝取不足,進而導致中風、腎功能不全以及白內障等疾病。應讓老年人養成多吃水果的習慣,並增加蔬菜類及菇類食物的攝取

吸菸者

葉酸能夠消滅因吸菸而惡化的細胞,對吸菸者而言是維持健康相當重要的營養素。

工作壓力大或對抗氧化維生素如CE等缺乏者

體內DNA解離會增加,這些人對葉酸的需求量也會相對增高。

早產兒

葉酸是紅血球細胞增殖發育所不可缺少的營養素,而早產兒因生長較快,且受感染的機會較多,血液中葉酸的濃度容易下降,所以比成人更需要葉酸。估計早產兒每日葉酸的需要量約為20~50微克。

計畫懷孕的婦女

有懷孕計畫的婦女,為了胎兒的健康,應在懷孕前就開始補充葉酸;而最好能在懷孕前三個月、與懷孕的頭三個月,每日約攝取400微克為佳。

服避孕藥的女性

服用避孕藥會使人體對葉酸的吸收減少,且有時會出現子宮頸細胞發育不良的情形;皮膚方面則容易沉積色素,變為暗黑色或棕色,所以必須多補充葉酸。

貧血者

葉酸可以幫助紅血球的形成,對貧血有治療的作用。

常吃大於大肉者

這類食物中含有較高的蛋白質,應大量補充葉酸以幫助蛋白質的合成以及利用,以免過多的蛋白質堆積在體內造成慢性疾病。

 

葉酸的攝取方式

‧葉酸是水溶性的,且對光線、熱、空氣敏感。

‧蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失。

‧攝取食材時應趁新鮮,並儘量簡化烹調方式及減少烹調的時間。

‧避免吃隔餐剩菜,防止更多的葉酸流失。

‧酒精是葉酸的最大殺手,會減低人體對葉酸的吸收,並增加葉酸的損耗。

 

富含葉酸的食物:

蔬菜類

深綠色蔬菜、豆莢、根莖類……等。

肉類

鮪魚、牛肉、羊肉、動物肝臟……等。

五穀雜糧類

豆類、小麥胚芽、糙米、大麥、米糠、全麥……等穀類。

其他

啤酒酵母、乳酪、牛奶、柳橙……等。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1

TOP 2

TOP 3

TOP 4

TOP 5

鮭魚

牛肝

麥芽

菠菜

雞肉

TOP 6

TOP 7

TOP 8

TOP 9

TOP 10

牡蠣

(蚵仔)

小麥

香菜

豬肉

蘆筍

 

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