鈣的功效

‧人體含量最多的礦物質,最著名的作用就是強健骨骼、牙齒,及預防骨質疏鬆症。

‧人體中的鈣有99%儲存於骨骼與牙齒中,其他1%則分散於全身各處,不但負擔了肌肉收縮、荷爾蒙的作用及維持血液酸鹼值等生理反應,對血液正常凝結、神經傳導及控制血壓等也有重要作用

‧血液中須有足夠的鈣才能維持心跳規律,一但組織及血液中鈣濃度不足,就可能有

生命危險。

‧充足的鈣能改善失眠及經前症候群,也能預防結腸癌。

‧人體可自行調節組織及血液中鈣的濃度,多餘的鈣會被存放於骨骼與牙齒中。

‧血液中的鈣不足時,身體就會從骨骼中提領出來使用,但若骨骼中的鈣一直被提領,卻沒有補充,長期下來會造成骨質疏鬆症。

鈣缺乏時的症狀

鈣過量攝取的結果

‧骨骼與牙齒發育不良

‧骨質疏鬆症

‧情緒暴躁不穩

‧蛀牙

‧肌肉容易抽筋或痙攣

‧增加骨折的傾向,尤其是老人

‧佝僂症

‧對大部分健康成年人不會造成危險

‧對部分人可能會造成便秘,並會增加腎臟負擔及增加結石的可能

‧影響其他礦物質的吸收(如鐵、鋅等微量礦物質)

‧可能會造成高血鈣症

‧頭痛或頭暈

‧情緒煩躁不安

 

特別需要鈣的人 :

發育中的青少年

正值發育的時期應多攝取含鈣的食物,建議每日攝取1200~1500毫克的鈣,幫助骨骼正常成長與發育;若此時期攝取不足、不能滿足骨骼迅速增長的需要,則容易造成成長障礙。

素食者

因鈣質含量豐富的蔬菜中,如菠菜等,多含有大量草酸,易與鈣結合成草酸鈣,使人體無法充分吸收鈣質,應特別注意補充。

年長者

此時期容易罹患骨質疏鬆症,應補充適量的鈣以供身體所需。

更年期前後的婦女

建議每日攝取1000~1500毫克的鈣,並同時攝取維生素D,以利鈣質吸收。鈣還有舒緩情緒的作用,且更年期前後的婦女少了雌激素的保護,骨質流失速度加快,需要多攝取鈣質增進骨骼健康。

精神焦慮的學生或上班族

當人體缺乏鈣時,易使神經隨時處於亢奮狀態,對於許多細微的瑣事容易敏感;此時補充足量的鈣,維持血中一定的鈣濃度,可改善焦慮、煩躁的情況。

腰痠背痛者

多攝取含鈣量較高的食物,或額外攝取鈣的補充品,可改善因鈣不足所導致骨質疏鬆,而帶來的腰痠背痛症狀。

孕婦

鈣能幫助骨骼的發育,對胎兒的成長很有幫助,女性在懷孕前就可及早儲存體內足量的鈣質,以供懷孕時期所需。而在懷孕期間也應做適量補充,以確保胎兒有良好的發育。

成長中的嬰兒

建議每日攝取500~600毫克的鈣,以滿足此時嬰兒骨骼正常生長的需要量並維持骨骼強度。

痛經者

鈣能有效幫助緩解經痛,建議女性不妨在經期前及經期間增加鈣的攝取。

經常失眠者

鈣可幫助協調神經傳導及放鬆肌肉,有助於改善失眠現象。

 

鈣的烹飪特性:

‧鈣質容易和草酸結合成草酸鈣,不但易造成結石,也會降低人體對鈣質的吸收率。

‧攝取鈣的同時,應避免攝取富含草酸或植酸的食物,如綠葉蔬菜、甜菜、甘藍類蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、濃茶、可樂等。

‧當磷的攝取量比鈣高出很多時,也會危害人體對鈣的吸收,甚至造成骨質的流失。

‧高蛋白、高脂肪的飲食也會造成骨骼中鈣的流失。

‧敖煮排骨湯或大骨湯時,可將骨頭剁開,並加些醋,以利鈣質流入湯中。

‧較小型的魚類可用油炸方式將之烹煮酥脆,連骨頭吃下。

‧燒菜時,加入乳酪或豆腐也能增加鈣的攝取。

‧一次大量地服用鈣對人體反而最沒效果,少量多次地服用、飯後及睡前服用都是對人體吸收較為有效的方法,且睡前服用還能促進良好的睡眠品質。

‧改善胃功能,適量運動以改善身體對骨骼的作用力等,都能使所攝取的鈣更加充分的被吸收利用。

 

富含鈣的食物:

乳製品

這類食品還是補充鈣質的最佳食品,且人體對乳品的鈣質吸收率較好,如乳製品、牛奶……等。

其他

大骨湯、板豆腐……等。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1

TOP 2

TOP 3

TOP 4

TOP 5

小魚乾

高鐵鈣

脫脂奶粉

黑芝麻

脫脂即

溶奶粉

蝦皮

TOP 6

TOP 7

TOP 8

TOP 9

TOP 10

髮菜

黑芝麻粉

蝦米

山粉圓

羊奶粉

 

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住心禪

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