鐵的功效

‧鐵最著名的作用就是形成血紅素,也就是補血功效。

‧血紅素能攜帶充足的氧氣,供應給全身細胞及組織器官,使身體健康及有紅潤臉色。

‧缺乏易導致血液循環不良,形成貧血、使氣色變差,甚至降低抵抗力。

‧女性由於生理期的關係,多有缺鐵的傾向,因此更需要補充鐵。

‧鐵還能幫助免疫系統保持正常運作,強化人體的抵抗力,所以若是人體沒有足夠的鐵來維持血紅蛋白,則白血球可能會無法抵抗入侵的感染,而因此造成疾病。

‧鐵還能幫助胎兒及幼童心智方面的成長,若攝取不足,則可能會造成注意力不集中、貧血,嚴重者更可能因缺氧而導致心智與神經系統發育不良。

‧鐵也是許多酵素的成分之一,參與多種酵素反應,且對於能量的製造及釋放也有作用。

鐵缺乏時的症狀

鐵過量攝取的結果

‧缺鐵性貧血

‧臉色蒼白虛弱

‧呼吸困難、短促

‧免疫力降低

‧指甲凹陷、易斷裂

‧兒童心智發育不良

‧食慾不振

‧注意力不集中

‧暈眩、怕冷、抵抗力弱

‧對兒童來說可能會中毒致死

‧大量的鐵囤積在肝臟等器官

‧血色素沉著症

‧肝腎功能異常

‧腸胃不適

‧增加心臟病病發機率

‧鐵中毒後期會抽筋、嗜睡、疲倦、指甲變青

‧產生痙攣、噁心、嘔吐、腹痛、氣喘、肝腎功能不良的症狀

‧增加自由基的產生

 

特別需要鐵的人 :

女性

女性缺鐵的情形較為常見,因為生理期會造成毎個月大量排出鐵質,比較容易罹換鐵缺乏症,須注意鐵的補充;而經期長或經量多者則更須多加補充。

孕婦

鐵是形成血紅素的必需元素,而足量的血紅素可幫助攜帶氧氣供給胎兒所需,所以懷孕時需要補充許多鐵;加上生產時會流失大量的血,所以在懷孕期間對鐵質的攝取應增加到27毫克;但使用鐵劑前需請教醫師,過量會造成胎兒鐵中毒。

運動員

充分的鐵質可帶給肌肉及細胞較高的含氧量,能增強體力及耐力,對運動員來說很重要;加上運動員容易有紅血球破壞增加的情形,容易引發運動員貧血,所以他們更需要補充足夠的鐵質。

兒童、青少年

鐵在體內參與很多作用,而兒童與青少年在身體和心智上的發育進展的很快,血液體積增加,對鐵量的需求也大量增加,此時若鐵質攝取不足將會影響身體發育與心智發展,因此需要特別注意補充。

老年人

老年人因造血功能減退,且對鐵的吸收能力也逐漸下降,每日進食量也逐漸減少,對魚、肉等食物的攝取也因健康因素而受限制;植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纖維等又會降低人體對鐵的吸收利用率,所以建議每日應攝取12毫克的鐵,以預防老年人貧血。

酗酒者

長期酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退,導致人體因無法吸收足夠的鐵而無法補充足量的紅血球,而容易造成貧血的現象,所以要格外注意,加強對鐵的攝取。

素食者

雖說素食者一般食用的深綠色蔬菜及豆類等食物中,都富含鐵質,但因其中的草酸、植酸、膳時纖維等都會影響人體對鐵質的吸收,反而容易造成素食者對鐵質的缺乏,所以要留意鐵質的攝取。

喜歡喝咖啡及紅茶的人

飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙人體對鐵質的吸收,應控制此種飲品的攝取量,並多攝取富含鐵質的食物。

 

鐵的攝取方式

‧在烹煮酸性食物時,若使用鑄鐵的鍋子,會使鍋子本身所含的鐵滲入食物中,可增加食物的含鐵量。

‧當食物以水煮的方式烹調時,容易造成大量的鐵流失,應加以注意。

‧維生素C有助於人體對鐵的吸收,故可在攝取鐵的同時,也可攝取維生素C

‧牛奶會影響人體對鐵的吸收,不可同時攝取。

‧飯後也不宜馬上飲用茶與咖啡,較不利於人體對鐵的利用。

‧肝臟與紅肉中的鐵質最容易為人體吸收,但對於鐵質過量的人而言,則應控制攝取量。

‧若是有鐵質攝取過量的情形,可以定期捐血,也能帶來一定的幫助。

 

富含鐵的食物:

肉類

牛肉、羊肉、動物肝臟、豬血、魚肉……等。

蔬菜類

深綠色蔬菜……等。

其他

蛋、白芝麻、全榖類、乾果類……等。

 

最佳攝取來源TOP 10

TOP 1

TOP 2

TOP 3

TOP 4

TOP 5

紫菜

黑糖

髮菜

花生

西施舌

TOP 6

TOP 7

TOP 8

TOP 9

TOP 10

黑芝麻

之麻醬

鴨血

洋菜

鹹鴨蛋黃

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住心禪

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