認識維生素D @ 住心禪

維生素D的功效
‧經由食物吸收或透過陽光照射皮膚，藉由紫外線作用於皮膚中的油脂，以製造出維生素D後被人體吸收。 ‧調節發育，尤其是骨骼和牙齒 ‧可用於骨質疏鬆症、軟骨症及缺乏鈣質的預防和治療上。 ‧可治療手術後的肌肉收縮症狀，並能防止佝僂症的發生，與增強免疫力。 ‧可以加速鈣與磷的吸收，強化骨骼與牙齒，並有促進維生素A吸收的作用。 ‧如果足量攝取，還可以預防癌症、高血壓、漸進性骨關節炎，並治療偏頭痛與經前症候群。 ‧維生素D和維生素A、C同時服用時，更可預防感冒。
維生素D缺乏時的症狀	維生素D過量攝取的結果
由於維生素D是屬於脂溶性維生素，不會藉由尿液排出體外，因此要引起缺乏症，需要一段時間。缺乏時的症狀如下： ‧偏頭痛 ‧脊椎受傷 ‧肌肉僵硬 ‧骨頭變形 ‧嚴重的蛀牙 ‧經前症候群 ‧動作不靈活 ‧腰及背部痠痛 ‧副甲狀腺分泌過量 ‧骨質更替速率過快 ‧增加髖部骨折的危險 ‧老年人產生骨質疏鬆症 ‧佝僂症：在小朋友身上表現為關節或骨骼生長不正常、長牙較慢、肌肉呈現軟弱狀態；在成人身上症狀則為容易抽筋與骨折，肋骨、骨盤和腿部疼痛，肌肉軟弱。	維生素D屬於脂溶性維生素，攝取過多會被儲存在體內，引起過量症；並也會從骨骼中分離鈣質，若在鈣質缺乏的情況下繼續攝取則可能造成危險。而可能造成中毒的計量僅約50微克(2000I.U.)。而過量時產生的症狀大致為： ‧腹痛、嘔吐 ‧下痢、頻尿 ‧高血壓 ‧皮膚搔癢 ‧食慾不振、體重減輕 ‧心律不整 ‧眼睛疼痛 ‧嚴重者易致血管硬化 ‧異常口乾舌燥 ‧動脈提早硬化 ‧精神和身體成長受阻 ‧急發性鈣血症（因會促使鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟等內部器官異常沉澱，如果持續惡化，會造成腎臟負擔，引發腎功能不全症或腎結石。）

特別需要維生素D的人 :

吃素食的人	因素食者只偏重蔬菜類食物，較容易營養不良，所以每天宜攝取5~10微克。
經常外食者	因外食者常營養不均衡，而維生素D又為必要攝取的維生素之一，所以每天宜攝取5~10微克。
發育中的兒童及青少年	維生素D對骨骼的生長有益，所以發育中的兒童與青少年，可依照醫生的指示適量補充。
飲用未添加維生素D牛奶的小朋友	應增加維生素D的攝取量，其劑量可依照醫師指示。
退化性關節炎	喜好激烈運動、40歲以上的男女、或工作屬於勞動性質者，容易罹患退化性關節炎，而維生素D對軟骨症、骨質疏鬆症及缺乏鈣質的預防和治療上，有相當的益處，可依照醫師指示補充。
夜間工作者	如護士、晚上工作者或生活方式及服裝關係，沒有辦法照射到充分陽光的人，都要多攝取維生素D。
老人	由於其對維生素D的主要來源是添加營養的乳製品，但因老年人缺少乳糖酶，因此老年人對這些食物容易興致缺缺，所以應適時補充維生素D以減少骨質流失。
孕婦或哺乳的婦女	這個時期的婦女普遍缺乏維生素D，因此要特別注意攝取，以免影響下一代。但是也不可攝取過量，需依照醫師指示補充。
學齡兒童	學齡兒童因課業繁重，假日較少從事戶外活動，若沒有曬到充足的陽光又加上偏食，很容易造成維生素D不足，故需依照醫師指示補充。
嬰幼兒	2個月~2歲的嬰幼兒正值骨骼發育期，因母乳與奶粉中沒有維生素D，除補充鈣質外，可以讓他們照射陽光，藉由陽光來吸收維生素D。

維生素D的烹飪特性：

‧對鹼性安定，但如果一經氧化或接觸到光、熱，即會產生不穩定的現象，因此烹調過程中，可能會引起40%以上的損耗。

‧被普遍認為含有豐富維生素D的生香菇，其實是來自於其中的麥角脂醇，但該物質必須要經過紫外線照射，其內的麥角脂醇才會轉換成維生素D，因此食用前，應將之放在太陽下照射後在食用。

‧太陽中的紫外線促使皮膚產生維生素D，故應一週三次，將臉及手臂曝曬於太陽下，可增加維生素D的製造。

‧含維生素D豐富的食物以動物性為多，其中以魚類為主。

‧乳製品雖然也含維生素D，但脫脂牛奶卻不含維生素D，故不在此範圍內。

富含維生素D的食物：

海鮮類	比目魚、青魚、鮪魚、秋刀魚、小魚乾、魚罐頭……等。
五穀雜糧類	燕麥……等。
蔬菜類	苜蓿、香菇……等。
乳製品類	牛奶……等。
其他	植物油、蛋黃、奶油、魚肝油、番薯、曬太陽……等。