認識鈣 @ 住心禪 :: 痞客邦 ::

鈣的功效
‧人體含量最多的礦物質，最著名的作用就是強健骨骼、牙齒，及預防骨質疏鬆症。 ‧人體中的鈣有99%儲存於骨骼與牙齒中，其他1%則分散於全身各處，不但負擔了肌肉收縮、荷爾蒙的作用及維持血液酸鹼值等生理反應，對血液正常凝結、神經傳導及控制血壓等也有重要作用 ‧血液中須有足夠的鈣才能維持心跳規律，一但組織及血液中鈣濃度不足，就可能有生命危險。 ‧充足的鈣能改善失眠及經前症候群，也能預防結腸癌。 ‧人體可自行調節組織及血液中鈣的濃度，多餘的鈣會被存放於骨骼與牙齒中。 ‧血液中的鈣不足時，身體就會從骨骼中提領出來使用，但若骨骼中的鈣一直被提領，卻沒有補充，長期下來會造成骨質疏鬆症。
鈣缺乏時的症狀	鈣過量攝取的結果
‧骨骼與牙齒發育不良 ‧骨質疏鬆症 ‧情緒暴躁不穩 ‧蛀牙 ‧肌肉容易抽筋或痙攣 ‧增加骨折的傾向，尤其是老人 ‧佝僂症	‧對大部分健康成年人不會造成危險 ‧對部分人可能會造成便秘，並會增加腎臟負擔及增加結石的可能 ‧影響其他礦物質的吸收（如鐵、鋅等微量礦物質） ‧可能會造成高血鈣症 ‧頭痛或頭暈 ‧情緒煩躁不安

特別需要鈣的人 :

發育中的青少年	正值發育的時期應多攝取含鈣的食物，建議每日攝取1200~1500毫克的鈣，幫助骨骼正常成長與發育；若此時期攝取不足、不能滿足骨骼迅速增長的需要，則容易造成成長障礙。
素食者	因鈣質含量豐富的蔬菜中，如菠菜等，多含有大量草酸，易與鈣結合成草酸鈣，使人體無法充分吸收鈣質，應特別注意補充。
年長者	此時期容易罹患骨質疏鬆症，應補充適量的鈣以供身體所需。
更年期前後的婦女	建議每日攝取1000~1500毫克的鈣，並同時攝取維生素D，以利鈣質吸收。鈣還有舒緩情緒的作用，且更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質增進骨骼健康。
精神焦慮的學生或上班族	當人體缺乏鈣時，易使神經隨時處於亢奮狀態，對於許多細微的瑣事容易敏感；此時補充足量的鈣，維持血中一定的鈣濃度，可改善焦慮、煩躁的情況。
腰痠背痛者	多攝取含鈣量較高的食物，或額外攝取鈣的補充品，可改善因鈣不足所導致骨質疏鬆，而帶來的腰痠背痛症狀。
孕婦	鈣能幫助骨骼的發育，對胎兒的成長很有幫助，女性在懷孕前就可及早儲存體內足量的鈣質，以供懷孕時期所需。而在懷孕期間也應做適量補充，以確保胎兒有良好的發育。
成長中的嬰兒	建議每日攝取500~600毫克的鈣，以滿足此時嬰兒骨骼正常生長的需要量並維持骨骼強度。
痛經者	鈣能有效幫助緩解經痛，建議女性不妨在經期前及經期間增加鈣的攝取。
經常失眠者	鈣可幫助協調神經傳導及放鬆肌肉，有助於改善失眠現象。

鈣的烹飪特性：

‧鈣質容易和草酸結合成草酸鈣，不但易造成結石，也會降低人體對鈣質的吸收率。

‧攝取鈣的同時，應避免攝取富含草酸或植酸的食物，如綠葉蔬菜、甜菜、甘藍類蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、濃茶、可樂等。

‧當磷的攝取量比鈣高出很多時，也會危害人體對鈣的吸收，甚至造成骨質的流失。

‧高蛋白、高脂肪的飲食也會造成骨骼中鈣的流失。

‧敖煮排骨湯或大骨湯時，可將骨頭剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中。

‧較小型的魚類可用油炸方式將之烹煮酥脆，連骨頭吃下。

‧燒菜時，加入乳酪或豆腐也能增加鈣的攝取。

‧一次大量地服用鈣對人體反而最沒效果，少量多次地服用、飯後及睡前服用都是對人體吸收較為有效的方法，且睡前服用還能促進良好的睡眠品質。

‧改善胃功能，適量運動以改善身體對骨骼的作用力等，都能使所攝取的鈣更加充分的被吸收利用。

富含鈣的食物：

乳製品	這類食品還是補充鈣質的最佳食品，且人體對乳品的鈣質吸收率較好，如乳製品、牛奶……等。
其他	大骨湯、板豆腐……等。

最佳攝取來源TOP 10：

TOP 1	TOP 2	TOP 3	TOP 4	TOP 5
小魚乾	高鐵鈣脫脂奶粉	黑芝麻	脫脂即溶奶粉	蝦皮
TOP 6	TOP 7	TOP 8	TOP 9	TOP 10
髮菜	黑芝麻粉	蝦米	山粉圓	羊奶粉