鐵的功效 |
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‧鐵最著名的作用就是形成血紅素,也就是補血功效。 ‧血紅素能攜帶充足的氧氣,供應給全身細胞及組織器官,使身體健康及有紅潤臉色。 ‧缺乏易導致血液循環不良,形成貧血、使氣色變差,甚至降低抵抗力。 ‧女性由於生理期的關係,多有缺鐵的傾向,因此更需要補充鐵。 ‧鐵還能幫助免疫系統保持正常運作,強化人體的抵抗力,所以若是人體沒有足夠的鐵來維持血紅蛋白,則白血球可能會無法抵抗入侵的感染,而因此造成疾病。 ‧鐵還能幫助胎兒及幼童心智方面的成長,若攝取不足,則可能會造成注意力不集中、貧血,嚴重者更可能因缺氧而導致心智與神經系統發育不良。 ‧鐵也是許多酵素的成分之一,參與多種酵素反應,且對於能量的製造及釋放也有作用。 |
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鐵缺乏時的症狀 |
鐵過量攝取的結果 |
‧缺鐵性貧血 ‧臉色蒼白虛弱 ‧呼吸困難、短促 ‧免疫力降低 ‧指甲凹陷、易斷裂 ‧兒童心智發育不良 ‧食慾不振 ‧注意力不集中 ‧暈眩、怕冷、抵抗力弱 |
‧對兒童來說可能會中毒致死 ‧大量的鐵囤積在肝臟等器官 ‧血色素沉著症 ‧肝腎功能異常 ‧腸胃不適 ‧增加心臟病病發機率 ‧鐵中毒後期會抽筋、嗜睡、疲倦、指甲變青 ‧產生痙攣、噁心、嘔吐、腹痛、氣喘、肝腎功能不良的症狀 ‧增加自由基的產生 |
特別需要鐵的人 :
女性 |
女性缺鐵的情形較為常見,因為生理期會造成毎個月大量排出鐵質,比較容易罹換鐵缺乏症,須注意鐵的補充;而經期長或經量多者則更須多加補充。 |
孕婦 |
鐵是形成血紅素的必需元素,而足量的血紅素可幫助攜帶氧氣供給胎兒所需,所以懷孕時需要補充許多鐵;加上生產時會流失大量的血,所以在懷孕期間對鐵質的攝取應增加到27毫克;但使用鐵劑前需請教醫師,過量會造成胎兒鐵中毒。 |
運動員 |
充分的鐵質可帶給肌肉及細胞較高的含氧量,能增強體力及耐力,對運動員來說很重要;加上運動員容易有紅血球破壞增加的情形,容易引發運動員貧血,所以他們更需要補充足夠的鐵質。 |
兒童、青少年 |
鐵在體內參與很多作用,而兒童與青少年在身體和心智上的發育進展的很快,血液體積增加,對鐵量的需求也大量增加,此時若鐵質攝取不足將會影響身體發育與心智發展,因此需要特別注意補充。 |
老年人 |
老年人因造血功能減退,且對鐵的吸收能力也逐漸下降,每日進食量也逐漸減少,對魚、肉等食物的攝取也因健康因素而受限制;植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纖維等又會降低人體對鐵的吸收利用率,所以建議每日應攝取12毫克的鐵,以預防老年人貧血。 |
酗酒者 |
長期酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退,導致人體因無法吸收足夠的鐵而無法補充足量的紅血球,而容易造成貧血的現象,所以要格外注意,加強對鐵的攝取。 |
素食者 |
雖說素食者一般食用的深綠色蔬菜及豆類等食物中,都富含鐵質,但因其中的草酸、植酸、膳時纖維等都會影響人體對鐵質的吸收,反而容易造成素食者對鐵質的缺乏,所以要留意鐵質的攝取。 |
喜歡喝咖啡及紅茶的人 |
飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙人體對鐵質的吸收,應控制此種飲品的攝取量,並多攝取富含鐵質的食物。 |
鐵的攝取方式: |
‧在烹煮酸性食物時,若使用鑄鐵的鍋子,會使鍋子本身所含的鐵滲入食物中,可增加食物的含鐵量。 ‧當食物以水煮的方式烹調時,容易造成大量的鐵流失,應加以注意。 ‧維生素C有助於人體對鐵的吸收,故可在攝取鐵的同時,也可攝取維生素C。 ‧牛奶會影響人體對鐵的吸收,不可同時攝取。 ‧飯後也不宜馬上飲用茶與咖啡,較不利於人體對鐵的利用。 ‧肝臟與紅肉中的鐵質最容易為人體吸收,但對於鐵質過量的人而言,則應控制攝取量。 ‧若是有鐵質攝取過量的情形,可以定期捐血,也能帶來一定的幫助。 |
富含鐵的食物:
肉類 |
牛肉、羊肉、動物肝臟、豬血、魚肉……等。 |
蔬菜類 |
深綠色蔬菜……等。 |
其他 |
蛋、白芝麻、全榖類、乾果類……等。 |
最佳攝取來源TOP 10:
TOP 1 |
TOP 2 |
TOP 3 |
TOP 4 |
TOP 5 |
紫菜 |
黑糖 |
髮菜 |
花生 |
西施舌 |
TOP 6 |
TOP 7 |
TOP 8 |
TOP 9 |
TOP 10 |
黑芝麻 |
之麻醬 |
鴨血 |
洋菜 |
鹹鴨蛋黃 |
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